Schöner und schneller schwimmen
Der Rückenstart
Darum gehts: Analog zum Blockstart erreichen auch Rückenschwimmer zu Beginn ihres Rennens die höchsten Geschwindigkeiten und können bei schlechter Startausführung schon entscheidend in Rückstand geraten. Schweizer Forscher haben 2015 untersucht, welche Bedingungen für einen gelungenen Rückenstart erfüllt sein müssen.
Hintergrund: Mit ertönen des Startsignals beginnt der Wettkampf und der Sportler will so schnell wie möglich von der Wand wegkommen. Um einen guten von einem schlechten Start zu unterscheiden werden folgende Zeiten gemessen: 1) Lösen der Hände vom Startblock, 2) Blockzeit (Ablösen der Füße des Sportlers / der Sportlerin), 3) Zeit bis zur 15m Markierung
Lösen der Hände vom Block: Um die Hände schnell vom Block zu lösen und eine hohe Geschwindigkeit nach hinten zu erreichen, muss bereits VOR Ertönen des Signals die maximale Spannung / Kraft am Griff anliegen. Außerdem soll die Hüfte aus dem Wasser gehoben werden.
Blockzeit: Ist die Vorspannung entsprechend hoch und gegeben, lösen sich die Füße innerhlab von 0,72 Sekunden vom Block. Fehlt diese Vorspannung, dauert diese Bewegung 0,82 Sekunden. Die Kraft, die von den Füßen auf die Wand übertagen wird, soll kurz vor dem Ablösen maximal sein. Zudem muss für eine schnelle Startzeit der Impuls horizontal gerichtet sein. Damit das geschieht, muss die Hüfte explosiv gestreckt werden.
Flugphase: Nur durch die explosive Hüftstreckung ist es möglich, ein kleines Eintauchloch zu formen.
Rückenstarthilfe: Durch den Einsatz der Rückenstarthilfe springe die Sportler/innen in der Regel weiter, haben dadurch ein kleineres Eintauchloch (weniger Widerstand) und können tiefer eintauchen (geringerer Widerstand). Daraus resultiert eine schnellere 15m Zeit (8,38 Sekunden ohne Hilfe, 8,31 Sekunden mit Hilfe). Allerdings gibt es keinen Zeitunterschied für das Lösen der Hände und die Blockzeit.
Der Startsprung
Darum gehts: Die höchste Geschwindigkeit während eines Wettampfes erreicht mit dem Startsprung. Mason und Mackintosh haben 2020 ihre Erfahrungen aus 14 Jahren Startanalysen mit australischen Nationalschwimmern zusammengefasst und die Ergebnisse zum Kraulstart findest du hier.
Hintergrund: Das Startsignal ertönt und damit beginnt der Start. So eine Startleistung setzt sich aus folgenden Einzelteilen zusammen: 1) Reaktionszeit (bis eine Bewegung stattfindet), 2) Blockzeit (bis der Sportler/die Sportlerin den Startblock verlässt), 3) Flugzeit (bis zum Eintauchen des Kopfes), 4) Eintauchzeit (bis der Körper vollständig eingetaucht ist), 5) Unterwasserzeit (in der Regel bis zur 5 m / 7,5 m / 10 m und 15 m Markierung)
Reaktionszeit: Mit dem Ertönen des Startsignals kontrahieren die Muskeln. Dies ist messbar anhand der Griffkraft an der Startblockkante, die nach 0,15 – 0,2 Sekunden nach dem Signal ansteigt.
Blockzeit: Wenn die Griffkraft steigt, beginnt der Sportler damit, die Beine zu strecken und abzuspringen. Für 0,2 – 0,3 Sekunden steigt die Griffkraft exponentiell an und bringt den Körper nach vorn aus der Balance. 0,5 Sekunden nach dem Startsignal lösen sich die Hände vom Block. Beträgt die Kraft auf dem Startblock zu Beginn das 1-fache Körpergewicht, steigt dieser Wert während des Lösens der Hände an und wird 0,2 Sekunden vor dem Verlassen des Startblocks maximal.
Flugphase: Der Absprungwinkel für den Körperschwerpunkt beträgt zwischen +2° und -8°, im Mittelwert -3°. Praxisnah gesprochen, sollte im Moment des Absprungs der Oberkörper/die Wirbelsäule horizontal sein, ebenso das Schienbein des Sprungbeins. Dann ist gewährleistet, dass die Kraft den Sportler / die Sportlerin hauptsächlich nach vorn beschleunigt und nicht nach oben.
Eintauchen: Die Sprungweite beträgt ca. 3 Meter und die Hände und der Kopf formen an der Wasseroberfläche ein kleines Loch (ca. 0,5 Meter im Durchmesser), durch welches der Körper nachtaucht. So wird unnötiger Widerstad und damit auch Geschwindigkeitsreduktio vermieden. Der Eintauchwinkel beträgt 45° und die Geschwindigkeit der Athleten ca. 6 m/s.
Tauchphase: Sobald der Körper ins Wasser eintaucht, kann der Sportler / die Sportlerin mit dem Umlenken beginnen. Die optimale Tauchtiefe beträgt 1 Meter, hier wird der Wellenwiderstand von der Oberfläche minimiert und gleichzeitig der Formwiderstand im Wasser reduziert. Wichtig ist eine hohe Körperspannung, übereinanderliegende Hände, an den Kopf gepresste Oberarme und aneinander gedrückte Beine – sprich: Strecklage! Entscheidend für eine gute Tauchphase, ist der richtige Einsatz der Delphin-Kicks. Beginnt der Sportler / die Sportlerin zu früh, bremst er sich selbst ab, weil er das hohe Tempo aus dem Startsprung nicht kicken kann. Beginnt er zu spät, verschenkt er wertvolle Zehntel. Idealerweise gleitet der Athlet / die Athletin bis ca. 6 Meter und taucht langsam an die Wasseroberfläche, um bei der 12 – 14 Meter Marke aufzutauchen.
Übergang: Der Kopf durchbricht zuerst die Wasseroberfläche, dann beginnt die Armbewegung. Wichtig auch, zwischen dem Start des Wechselbeinschlags und dem Ende der Delphinkicks sollte eine Pause in der Beinbewegung sein.
Besonderheiten: Delphinschwimmer tauchen in der Regel etwas tiefer (1,5 Meter), da sie bessere Kicker sind. Brustschwimmer sringen etwas horizontaler ab (-1°), tauchen dafür aber auch steiler ins Wasser (49°).
Delphin-Kicks
Darum gehts: Unterwasser ist man schneller als über Wasser. Und am schnellsten gehts delphingleich mit einer gleichmäßigen Auf- und Abwärtsbewegung der Füße. Doch wie funktioniert dies genau?
Bewegungsbild: Der Sportler befindet sich in Strecklage, die Hände liegen übereinander und die Oberarme sind an den Kopf angelegt. Bringt euren Sportlern bei, die Bewegung im Brustkorb zu beginnen. Ein leichtes Auf- und Abbewegen des Brustbeins (KEIN wackeln des Schultergürtels) initiiert eine Wellenbewegung, die sich durch den Mittelkörperbereich über die Hüfte und Knie bis in die Füße fortsetzt. Dabei nimmt die Amplitude (Auslenkung) von Gelenk zu Gelenk zu.
Ausführung: Abwärts- und Aufwärtsschlag müssen identisch sein. Heißt, sie dauern gleich lang und sollen gleich stark sein, sowohl Hüfte als auch Füße müssen sich symmetrisch um die Mitte bewegen und schnell durch die Umkehrpunkte fließen. Eine hohe Beweglichkeit im Fußgelenk ist für einen effektiven Kick unabdingbar.
Beanspruchte Muskulatur: Hamstrings, Quadrizeps, Fußstrecker, Gluteus maximus, Hüftstrecker, Hüftbeuger, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
Brust-Beinschlag
Darum gehts: Mehr als in jeder anderen Schwimmart hängt der Erfolg beim Brustschwimmen von einem starken Beinschlag ab.
Bewegungsbild: Die Bewegung startet mit gestreckten Beinen. Anschließend bewegen sich die Fersen zum Po, die Knie werden gebeugt und die Hüfte fällt dabei etwas tiefer ins Wasser. Am Ende des Anfersens beträgt der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel ca. 90° und die Knie sind ca. hüftbreit geöffnet. Nun drehen sich die Füße auswärts; heißt, die Zehen zeigen nach außen. Es folgt ein halbkreisförmiger Kick in dessen 1. Hälfte sich die Füße voneinander auf ihren maximalen Abstand entfernen. Dieser ist ungefährt schulterbreit und deutlich breiter als die Öffnung der Knie. In der 2. Hälfe des Kicks liegt der Fokus auf einem druckvollen Schließen der Füße und Strecken der Beine. Hier erreicht der Sportler seine maximale Geschwindigkeit. Am Ende der Streckung, zeigen die Fußsohlen zueinander und zu guter Letzt kicken die gestreckten Beine nach oben und bringen die Füße in einer Linie mit der Hüfte.
Ausführung: Der Beinschlag soll in einer flüssigen Bewegung stattfinden. Einzige Pause ist bei gestreckten Beinen um die dann erreichte hohe Geschwindigkeit lange beizubehalten. Es gilt: Je explosiver der Kick, desto höher die Geschwindigkeit. Studien haben gezeigt, dass die Zeit zum Anfersen unabhängig ist von der Schwimmgeschwindigkeit bzw. Frequenz. Unterschiede sind in der Zeit für den Kick messbar!
Beanspruchte Muskulatur: Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Hüftbeger, Hüftstrecker, Schienbeinmuskel, Wadenmuskel (Zwillingswadenmuskel)
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