Die Kniebeuge

Der Allrounder für die Beinmuskulatur ist mit Sicherheit die Kniebeuge. Ob mit oder ohne Gewicht, Athlet oder Anfänger – in fast jedem Workout ist sie drin. Umso wichtiger ist es, die Basisübung korrekt zu lernen und auszuführen, sonst drohen Knieprobleme, Hüftprobleme, Rückenschmerzen. Aber richtig gemacht ist die Kniebeuge unverzichtbar!

Vorbereitung: Grundlage ist sicherer Stand. Die Füße verteilen das Körpergewicht über ihre gesamte Fläche in den Boden und sind ungefähr hüftbreit auseinander. Die Knie sind über den Fußgelenken, die Oberschenkel leicht nach außen rotiert, Hüfte und Schultern stapeln sich aufeinander.

Ausführung: Wie der Name bereits vermuten lässt, beugen sich die Knie, sodass der Körperschwerpunkt nach unten sinkt. Wichtig ist hierbei, dass die Füße weiterhin über die gesamte Fläche Bodenkontakt halten (Fersen lösen sich NICHT!). Das Körpergewicht bewegt sich senkrecht zwischen die Füße. Der Rücken bleibt möglichst aufrecht (Schultern über der Hüfte). Die Bewegung stoppt, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind (Kniewinkel 90°). Anschließend strecken sich die Beine wieder – Beugen und Strecken sollten in der Regel gleich lang dauern.

Voraussetzung für eine richtige Ausführung ist eine gewisse Beweglichkeit im Fußgelenk (sonst lösen sich die Fußsohlen vom Boden) und der Hüfte (sonst bleibt der Oberkörper nicht aufrecht).

Die Armhaltung spielt eine untergeordnete Rolle. Bei Problemen mit dem Gleichgewicht, können sie gerne nach vorn ausgestreckt werden, ich empfehle sie hinter dem Rücken zu halten, dadurch bleibt der Rücken automatisch gerade.

Variation: Die Fußhaltung ist entscheidend für die beanspruchte Muskulatur.

Zeigen die Fußspitzen nach vorn oder stellt ihr die Füße sehr schmal auf, trainiert ihr vorrangig den Quadrizeps und die Hamstrings.

Zeigen die Fußspitzen nach außen oder stellt ihr die Füße sehr breit auf, werden verstärkt die Adduktoren und Abduktoren beansprucht. Denn die Knie müssen über diese Muskeln AKTIV über den Fußgelenken gehalten werde.

Auf den Zehenspitzen wird es zuerst sehr schwierig mit dem Gleichgewicht (lohnt sich trotzdem!) und wenn ihr das aber ohne umfallen meistert, dann trainiert ihr mit viel Einsatz die Wade.

Beanspruchte Muskulatur: Quadrizeps, Hamstrings und je nach Variante Adduktoren, Abduktoren, Wade

---

Meinem Blog folgen

Erhalte Benachrichtigungen über neue Inhalte direkt per E-Mail.