Der Liegestütz

Der Klassiker unter den Aufgaben mit eigenem Körpergewicht! Und vielleicht ist das der Grund, weshalb so viele furchtbare Ausführungen zu sehen sind. „Liegestütz kann ja jeder – Da kann man ja nichts falsch machen.“ Und schon bei diesem Satz solltet ihr als Trainer stutzig werden, denn falsch machen geht immer.

Vorbereitung: Grundlage ist eine gute Körperposition, bei der Schultern, Rücken, Hüfte und Beine eine gerade Linie bilden. Die Schultern sind weg vom Ohr, die Schulterblätter leicht zusammengezogen und der Abstand Brustbein <-> Boden so groß wie möglich. Der Bauch ist eingezogen (an die Wirbelsäule ziehen) und das Becken kippt nach vorn, damit der Po nicht so weit nach oben steht. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, „wie angewachsen“, also nicht nach oben oder unten geneigt.

Ausführung: Ist die Körperposition stabil und richtig, beugen sich die Arme. Achtet darauf, dass sich der Brustkorb zum Boden bewegt und nicht die Hüfte als Erstes zusammenbricht. Die Sportler brauchen viel Körperspannung hierfür! Die Beugung endet, wenn der Ellbogenwinkel 90° beträgt. Beim Strecken der Arme gilt es, Hüfte und Oberkörper gleichzeitig nach oben zu drücken!

Variation: Die Handhaltung (bzw. der Weg der Ellbogen) ist entscheidend für die beanspruchte Muskulatur.

Zeigen die Fingerspitzen nach innen, beugen die Arme nach außen und der Brustmuskel (Pectoralis Major) wird verstärkt beansprucht.

Zeigen die Fingerspitzen nach außen, beugen die Arme nach hinten und der Trizeps (Trizeps Brachii) wird trainiert. Gleiches gilt für den Diamond Push-Up.

Zusätzlich können die Arme auch versetzt werden, dann befindet sich eine Hand auf Höhe des Bauches, die andere Hand auf Höhe der Schulter. So wird der vordere Armstärker beansprucht als der Hintere.

Beanspruchte Muskulatur: Trizeps oder Brust (Pectoralis major), Schulter (Deltoid anterior), Bauchmuskeln, Rückenmuskeln

---

Meinem Blog folgen

Erhalte Benachrichtigungen über neue Inhalte direkt per E-Mail.