Der Klimmzug

In der Schule war er wohl eine der meistgehassten Übungen, aus dem Schwimmeralltag hingegen ist er kaum wegzudenken: Der Klimmzug! Warum? Weil er als eine der wenigen Übungen den Latissimus trainiert und dieser hauptverantwortlich ist für einen kraftvollen Armzug. Also dann – wie führst du ihn korrekt aus:

Vorbereitung: Zu Beginn hängst du dich an eine Stange, die Hände umgreifen diese mit den Handflächen nach vorn zeigend. Spanne die Körpermitte an, presse die Beine aneinander und dann kanns losgehen.

Ausführung: Der erste Impuls kommt aus den Rhomboiden und der Schulter. Denn wenn du dort so hängst, ziehen sich vermutlich deine Schultern an die Ohren und dein Hals wird ganz kurz. Das sorgt für reichlich Stress im Schultergelenk und den willst du vermeiden. Deshalb zieh‘ zuerst die Schulterblätte hinten zusammen, als wolltest du einen Stift einklemmen. Das schafft dir Luft neben den Ohren und dein Hals wird wieder sichtbar und lang. Durch diese Bewegung kommst du schon ein paar Zentimeter näher zur Stange. Und jetzt nutzt du diesen kurzen Impuls und beugst die Arme und ziehst den Kopf zur Stange bis das Kinn drüberguckt. Die Ellbogen bewegen sich nach außen und die Hüfte und Beine bleiben senkrecht unter den Schultern. Anschließend senkst du dich langsam wieder ab.

Variation: Der Klimmzug wird leichter, wenn du weiter nach außen greifst. Dadurch wird der Weg zur Stange (und damit der Arbeitsweg) kürzer. Alternativ kannst du die Stange auch im Untergriff greifen (Handflächen zeigen zu dir), dann hilft dir beim Klimmzug der Bizeps mit. Sollten beide Varianten nicht zum Erfolg führen, kannst du auch an die Stange springen und dich anschließend langsam absenken. Und wenn das auch noch nichts für dich ist, dann geh noch eine Stufe zurück an den Latzug. Dort kannst du ganz individuell dein Gewicht einstellen.

Beanspruchte Muskulatur: Latissimus dorsi, Rhomboiden (wenig), Bizeps (im Untergriff)

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