Der Handstand

Schritt 1

Voraussetzung für einen vernünftigen Handstand ist Körperspannung! Und erschreckenderweise besitzen die meistern Sportler/innen zwar eine überdurchschnittlich trainierte Bauchmuskulatur (Thema Sixapack), aber im Vergleich dazu quasi keine Rückenmuskulatur. Vor allem der untere Rücken ist hier die Schwachstelle und muss zuerst adressiert werden.

Körperspannung: In Rückenlage (Beine ausgestreckt, Arme seitlich neben dem Körper) soll der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) in den Boden gedrückt werden. Als Bild können sich die Sportler vorstellen den Bauch an die Wirbelsäule zu drücken. Dann können die Beine angehoben werden (90° im Knie und der Hüfte), dann die Beine strecken und je nach Leistungsvermögen über dem Boden schweben lassen. Abschließend die Arme schräg nach hinten-oben strecken. Der Rücken hat IMMER Bodenkontakt!

Wall-Walks: Ausgangsposition ist die Liegestütz-Halte, Füße an der Wand. Nun können die Sportler/innen mit den Füßen die Wand hochlaufen – immer mit Körperspannung – bis der Bauch an der Wand ist.

Schritt 2

Handstand-Sprünge: Ausgangsposition ist die Liegestütz-Halte, Kopf zur Wand. Der Abstand zur Wand sind ca. 30cm. Nun laufe mit den Füßen so nah wie möglich an die Hände, bis der gerade Rücken und die Hüfte möglichst über den Schultern stehen. Jetzt hebe ein Bein nach oben, das andere Bein ist das Sprungbein. Mit dem springst du vom Boden ab in den Handstand. Wenn du den hier nicht lange hälst, ist das nicht schlimm. Wichtiger ist, dass du mit Kontrolle hoch- und wieder runterkommst. Achte darauf, dass die Landung leise ist!

Wand-Handstand: Am Ende der Sprünge kommen deine Füße sanft an der Wand zum Stehen. Nun löse abwechselnd ein Bein, finde deine Mitte und versuche mit dem Rücken zur Wand zu stehen.

Exit: Falls du im freien Handstand mal das Gleichgewicht verlieren solltest, mache einen halben Radschlag, den du vor Schritt 3 einübst. Kicke dich ohne Wand in den Handstand und drehe dich seitlich, wenn die Beine oben sind. Anschließend löse eine Hand vom Boden um dich weiter drehen zu können und dann kannst du ein Bein auf den Boden setzen.

Schritt 3

Freier Handstand: Gehe so weit von der Wand weg, dass sie dich im Falle eines Kippens grade so noch auffangen kann. Komme anschließend wie vorher geübt in den Handstand und versuche hier ca. 60 Sekunden zu stehen. Entferne dich Schritt für Schritt weiter von der Wand.

Beanspruchte Muskulatur: Delta-Muskeln, Erector-spinae (Rückenmuskeln), Bauchmuskeln

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