Damit das Training nie langweilig wird
5×1 Minute Wettkampfbeine
Ziel: Simulation der Wettkampfstrecke mit ihren Tauchphasen (z.B.: 1 Minute für 100m Kraul). Vor allem der flüssige Übergang von Delphin-Kicks zu Kraul-Beine steht im Vordergrund und die Toleranz von hohen Laktatkonzentrationen.
Ablauf: Vor Beginn teilt der Trainer die 100m Wettkampfstrecke in z.B. 4 Bahnen á 25m auf und teilt dann jede Bahn in eine Tauchphase (Delphin-Kicks) und Schwimmphase (Kraul-Beine) ein. Eine Minute und 4 Bahnen teilen sich dann in etwa wie folgt auf: 4″ De-Kicks + 9″ KBe / 4″ De-Kicks + 12″ KBe / 4″ De-Kicks + 12″ KBe / 4″ De-Kicks + 12″ KBe. Und nun werden diese Blöcke mit maximaler Intensität ohne Pause abgearbeitet. Der Sportler befindet sich dabei in der Senkrechten und soll so hoch wie möglich aus dem Wasser kommen. Der Trainer gibt jeweils das Kommando, wann die Bewegung wechselt.
Pause: 3 Minuten
Umfang: Streng genommen schwimmt der Sportler gar nicht vorwärts, sondern legt Null Meter zurück. Allerdings wird er über 5 Minuten maximal belastet, was in Beinbewegung 250m – 350m entspricht.
Intensität: 8 von 10
Beanspruchtes Energiesystem: anaerob-laktazid, wenn die Pause aktiv gestaltet wird dann auch aerob-alaktazid (ich empfehle KEINE aktive Pause)
Belastungsnorm: WA, BZ 7
Varianten: —
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